Ако прекарвате повече от шест часа на ден пред компютър, стойката ви неизбежно страда. Главата ви е наклонена напред, раменете ви са извити, а гърдите ви са прегърбени. С течение на времето това се превръща в навик, който е трудно да се промени.
Добрата новина: 10 минути целенасочени упражнения на ден могат значително да подобрят ситуацията. Ето пет упражнения от моята практика, които преподавам на почти всички клиенти с „офис поза“.
1. Котка-крава
Застанете на четири крака, ръцете под раменете, коленете под таза. Докато вдишвате, извийте гърба си, повдигайки главата и опашната кост. Докато издишвате, закръглете гърба си, прибирайки брадичката си към гърдите. Повторете 8–10 пъти.
Това упражнение мобилизира всеки сегмент на гръбначния стълб и помага за възстановяване на естествената му мобилност след продължително седене.
2. Ротация на гръдния отдел на гръбначния стълб
Легнете настрани и сгънете коленете си на 90 градуса. Поставете ръцете си пред себе си, с длани заедно. Докато вдишвате, отворете горната част на ръката си, завъртайки гърдите си. Главата ви следва ръката. Докато издишвате, върнете се в позата. Повторете 6-8 пъти от всяка страна.
Гръдният отдел на гръбначния стълб е особено податлив на „блокиране“ по време на заседнала работа. Това упражнение възстановява ротационната му мобилност.
3. Мост
Легнете по гръб, с крака на пода, свити колене. Докато издишвате, повдигнете опашната кост, сакрума, долната част на гърба и гръдния кош от пода. Задръжте пауза в горната точка и вдишайте. Докато издишвате, спуснете гръбначния си стълб прешлен по прешлен. Повторете 8 пъти.
Мостът активира седалищните мускули (които „заспиват“ при продължително седене) и тренира артикулацията на гръбначния стълб.
4. Отваряне на гърдите към стената
Застанете странично до стената, изпънете най-близката си ръка настрани на нивото на раменете, с длан на стената. Внимателно се завъртете далеч от стената, докато усетите разтягане в гърдите и раменете. Задръжте за 30 секунди, като повторите два пъти от всяка страна.
Това е разтягане на големия гръден мускул, който се скъсява по време на заседнала работа и издърпва раменете напред.
5. Аксиално удължаване в седнало положение
Седнете на ръба на стол с крака на пода. Представете си, че темето ви се простира към тавана, а опашната ви кост – към пода. Създайте възможно най-голямо разстояние между таза и ребрата. Задръжте за 30 секунди, дишайки спокойно. Повторете 3–4 пъти.
Това упражнение може да се изпълнява директно на работното ви място на всеки два часа. То възстановява стойката ви и напомня на тялото ви за правилното подравняване.
Как да го превърнем в навик
Започнете с малко: изберете 2-3 упражнения и ги правете всеки ден по едно и също време (сутрин или след работа). След седмица добавете останалите. Цялата рутина отнема не повече от 10 минути.
Запомнете: тези упражнения са минимален поддържащ набор. Работата върху дълбока стойка изисква персонализирана програма, съобразена с вашите специфични модели и дисбаланси.
