Как 10 минути пилатес на ден могат да компенсират 8 часа седене на бюро.
Осем часа пред компютъра, постоянно напрежение във врата и болки в кръста в края на деня – позната картина за повечето офис служители. Тялото, създадено за движение, е принудено да остане в една позиция с часове. Тук се намесва Пилатес – система от упражнения, която не изисква нито фитнес зала, нито допълнителен час в графика ви, но дава забележими резултати само за няколко седмици.
Защо Пилатес е перфектният избор за офиса
Пилатес е разработен от немския треньор Йозеф Пилатес в началото на 20-ти век и неговият метод остава актуален и до днес. Основната идея е да се укрепят дълбоките стабилизиращи мускули: коремните мускули, гърба и таза. Тези мускули понасят най-голямото натоварване по време на заседнала работа и са първите, които се отказват след дълъг ден.
За разлика от фитнес залата, пилатесът не изисква специално оборудване. Повечето упражнения се изпълняват на постелка или дори на стол. Само 20-30 минути практика на ден са достатъчни, за да облекчите натрупаното напрежение, да възстановите добрата стойка и да подобрите кръвообращението.
Трите основни проблема на офис служителите – и как пилатесът ги решава
1. Болки в гърба и врата. Дългото седене пред компютър води до разтежение в поясната област и хронични спазми на трапецовидните мускули. Упражненията на пилатес специално разтягат и укрепват гръбначния стълб, облекчавайки компресията на междупрешленните дискове. Много хора съобщават за забележимо облекчение само след първите няколко сесии.
2. Слаб корем и лоша стойка. Офисният стол не ни учи да изправяме гърба си – той прави обратното. Коремните мускули се отпускат, раменете се извиват, а главата се навежда напред към екрана. Пилатесът „събужда“ дълбоките коремни мускули и развива правилна коремна мускулатура, която автоматично поддържа стойката дори на бюро.
3. Умора и стрес. Заседналият начин на живот забавя кръвния поток и намалява нивата на енергия. Ритмичното, съзнателно дишане в пилатес активира парасимпатиковата нервна система, намалява нивата на кортизол и буквално „нулира“ ума след напрегната среща или краен срок.
Кратка рутина за работния ден
Тази мини-тренировка може да се прави сутрин преди работа, по време на обяд или вечер. Всичко, от което се нуждаете, е постелка и 20 минути свободно време.
- Сто (100) — 5 минути. Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45°, повдигнете главата и раменете си от пода, дишайте активно и ритмично движете ръцете си нагоре и надолу. Това упражнение загрява тялото и ангажира коремните мускули.
- Усукване на гръбначния стълб — 3 минути. Седейки на постелката с прав гръб и изпънати крака, бавно се завъртайте надясно и наляво. Това облекчава напрежението в гръдната област, която е особено податлива на стрес при работа на клавиатурата.
- Мост — 3 минути. Лежейки по гръб със свити колене, повдигайте и спускайте таза си. Укрепва седалищните мускули и долната част на гърба, разтяга флексорите на тазобедрената става – мускули, които постоянно се скъсяват при седене.
- Котка-крава — 2 минути. На четири крака, редувайки се да извивате и извивате гърба си. Това мобилизира целия гръбнак и мигновено облекчава усещането за стягане в гърба.
- Разтягане на гръдния кош на стола — 2 минути. Точно на бюрото: преплетете ръце зад главата си и леко се наведете назад над облегалката на стола. Бързо върнете раменете си в правилната позиция.
Как да вместите пилатес в натоварен график
Няма нужда веднага да търсите студио или да се записвате при инструктор. Започнете с 15-20 минути три пъти седмично – това е достатъчно, за да видите първите резултати. След месец редовна практика ще забележите по-малко болки в гърба, подобрена стойка и повече енергия вечер.
Пилатесът не е прищявка, а доказан инструмент за грижа за тялото ви в днешната работна среда. Малко време, малко дисциплина и тялото ви ще ви благодари.
